蝶舞 § 活色生香的美丽人生

基本原则：

运动后的饮食有利于身体的恢复。

运动后饮水十分重要，中等强度的一小时运动会使人体丢失4杯份量的体液，所以运动后要立刻饮用16-20盎司的水，约等于480ml-600ml的水。

运动后摄入热量总量为运动消耗的热量的一半。比如运动消耗600卡，运动后饮食的热量可以是300卡。
运动后饮食的热量构成：碳水化合物60%，蛋白质25%，脂肪15%。

饮食安排举例：
* 面包/贝谷/英国麦芬，配奶酪或者花生酱
* 坚果和水果干 注：德式麦片中就有不同坚果搭配和干水果粒
* 乡村奶酪配水果 注：乡村奶酪是cottage cheese，潮湿的白色颗粒状，热量很低
* 果汁配奶酪
* 酸奶配水果
* 蔬菜蛋卷配土司或者面皮卷
* 巧克力奶
* 麦片加牛奶 注：这里的麦片是cereal
* 鸡蛋加土司
* 火鸡/火腿/鸡/烤牛肉三明治
* 蔬菜炒鸡肉/虾肉/豆腐
* 苏打饼干配低脂奶酪
* 米饭/米花糕配花生酱或其它坚果酱
* 奶昔（可以加牛奶、酸奶或者蛋白粉）
* 蛋白棒或能量棒
* 煎薄饼和鸡蛋
* 任何普通饮食，含瘦肉、淀粉和蔬菜

摘译自www.sparkpeople.com的资料。

memo：通过对日摄入总热量的控制（每日1200大卡，含冰激淋、巧克力……）和非常少量的运动（每周1-2次的超市买菜/商场购物+简单家务+简单gardening+每周2次的散步/室内力量训练），25天中体重下降2kg。感觉很好。从今日起，加大运动的时间，争取每天有半小时在散步/慢跑/跳绳/普拉提等。